스쿼트 자세와 주의사항 알아보기

스쿼트란 무엇인가?

 스쿼트 모르는 분 계신가요? 운동에 있어 스쿼트 만큼 독특한 위치의 운동도 드물 것 같습니다. 스쿼트는 언듯 보면 단순한 앉았다 일어나기로 정말 아무나 할 수 있는 운동(학창시절 오리걸음과 함께 정신 교육과 우회 체벌/훈육의 상징) 입니다. 반면에 웨이트 운동을 전문적으로 하는 사람중에서 하지 않는 사람이 없을 정도로 전문적인 운동이기도 합니다.

 

스쿼트는 운동의 시작으로 아주 유명합니다. 정말 많은 유튜브 채널과 안내 책자에서 운동의 시작으로 추천하는 운동입니다. 맨몸운동으로 소음이나 공간, 기구에 딱히 제약을 받지 않으면서도 하체와 엉덩이에 초점을 두긴 하지만 코어를 비롯한 거의 전신에 이르는 운동효과를 받을 수 있기 때문입니다. 그 절대적인 위치에 있어 논란이 있기는 하지만 프로 운동선수들 (단순히 보디빌더 만이 아닌 다른 운동에 있어서도) 사이에서도 스쿼트는 기본 중의 기본으로 받아들여지고 있습니다.

 

여기서 논란이라 함은 스쿼트가 안좋다는 것이 아니라 스쿼트가 탑 오브 탑이라고 불리는건 불만이야, 요기 요런 자극이나 근력 향상은 요걸로도 충분해! 라는 절대적 입지에 대한 도전(?) 이자 대안 제시 정도라서 스쿼트의 입지가 흔들릴 일은 없을 것 같다.

 

스쿼트의 모든 것, 스쿼트 효과와 스쿼트 자세에 대해 한번 알아보겠습니다.

 

문제가 무엇이든, 스쿼트를 하는 것이 정답이다!
- 그레그 글래스먼 (크로스 핏 창시자)

스쿼트 자세 

스쿼트는 데드리프트, 벤치 프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나입니다. 스쿼트는 체계적인 운동 시스템이 자리 잡힌 이후로 단 한번도 가장 중요한 운동으로 여겨지지 않은 적이 없을 정도입니다. 하지만 이 엄청난 수식어와 인지도에도 불구하도 동작 자체는 아주 단순합니다.

앉았다 일어났다!

• 다리를 어깨 넓이로 벌립니다. 여기서 어깨 넓이라 함은 내가 앉을 때 내 몸 통이 다리사이로 쏙 들어갈 정도의 너비를 말합니다.
• 양발은 정면을 보고 11자로 만들되 무릎 부담을 줄이기 위헤 앞굼치를 약 5~15도 정도 살짝 바깥쪽으로 벌리세요.
• 이 자세에서 천천히 아래로 앉는 자세를 취하되 최종 모양은 다음 3가지를 갖춰야 합니다.
  • 허벅지는 지면과 수평
  • 무릎은 90도 각도
  • 정강이는 지면과 수직
• 한마디로 옆에서 보면 지면과 내 정강이/허벅지가 "ㄷ" 모양이 되면 됩니다.
• 물론 여기서 말하는 무릎 90도와 정강이 수직은 완벽하게 지키기는 어렵습니다. 이 자세가 말하고자 하는 주의점은, 발가락이 무릎에 완전히 가려서 안보이는 상태는 무릎에 부담을 줄 수 있으니 엉덩이를 최대한 빼주면서 허리를 곧게 세워야 한다는 것입니다.
• 이 상태를 만들어 준 후 천천히 일어나면 됩니다. 일어날 때는 발 뒷굼치에 힘을 주면서 햄스트링과 엉덩이 부분에 자극이 가도록 힘을 주면 됩니다.

스쿼트 자세 움짤

스쿼트 주의사항

스쿼트 자세, 생각보다 어렵지 않죠? 하지만 이 단순한 동작 안에서도 체형, 고절의 각도, 척추/관절의 기저질환/병 유무에 따라 다른 적용이 필요하므로 제대로 된 자세를 배울 것을 권유하기도 합니다. 그러니 스쿼트를 하실 때는 항상 본인 몸을 잘 살피시고 이게 단순 근육통인지 아니면 몸이 보내는 이상신호 인지 구별할줄 아셔야 합니다. 여러가지 고려해야되는 사항들 중 특히 꼭 기억하셔야 하는 주의사항을 준비했습니다.

 

• 스트레칭을 먼저 수행한다. 특히 고관절 / 햄스트링 스트레칭은 필수 입니다.
• 부상을 입지 않도록 한다. 동작을 할 때 허리, 무릎, 고관절 부위에서 소리가 나거나 통증이 있다면 자문을 구하세요
• 다른 부위 보다도 무릎 통증에 주의하세요!
• 처음 시작할 때는 지지 스쿼트에 도전하세요. 처음 자세가 안잡히는 이유 중 하나는 코어 근육이 부족하고 밸런스가 안맞아서 일 수 있습니다. 이 경우 손을 잡고 지탱하는 도구를 앞에 놓고 (단, 앉을 때 무릎이 닿이지 않도록 충분히 멀어지세요) 앉으시면 됩니다.

 

이제 2022년 새로운 한해가 밝았습니다! 건강해지기 위해 매일 스쿼트 도전해봐요!